ماهي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب

فيتامين ب

يحتويفيتامين ب المركبعلى ثمانية فيتامينات وهي:فيتامين ب1الذي يعرف بالثيامين، وفيتامين ب2 أو كما يُعرف بالرايبوفلافين، وفيتامين ب3 الذي يعرف بالنياسين، وفيتامين ب5 المعروف بحمض البانتوثينك، وفيتامين ب6 الذي يعرف بالبيروديكسين، وفيتامين ب7 الذي يعرف بالبيوتين، وفيتامين ب9 الذي يعرف بحمض الفوليك،ووفيتامين ب12أوما يُدعى بالكوبالامين،وتُساهم هذه الفيتامينات في تحويل الطعام إلى طاقة في الجسم، كما أنَّ لكلّ فيتامين دوره في صحة الجسم، بالإضافة إلى ذلك فإنَّ مجموعة فيتامينات ب تُعدُّ من الفيتامينات الذائبة في الماء، لذا فمن غير المحتمل الحصول على كميّاتٍ كبيرةٍ جداً منها من النظام الغذائي؛ وذلك لأنَّها لا تُخزّن في الجسم وإنّما تطرح عبر البول يومياُ، ويُمكن لمعظم الأشخاص الحصول على حاجتهم من هذه الفيتامينات عبر اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتنوّع، كما يمكن الحصول عليه عن طريق أخذ مُكمّلاته الغذائية المُصنّعة.

مصادر فيتامين ب في الفواكه

تُعدُّ معظم أنواع الفواكه غنيّةً بحمض الفوليك؛ وهو أحد فيتامينات ب التي يحتاجها الجسم، ومن الجدير بالذكر أنَّ فيتامين ب 12 غير متوفّر بالفواكه، ولكن هذا لا يعني التوقف عن تناول الفاكهة من ضمن النظام الغذائي،بالإضافة إلى ذلك فإنَّ معظم الفواكه تحتوي على كمية قليلة من فيتامين ب1، وفيما يأتي يُذكر بعض أنواع الفواكه التي تحتوي على فيتامينات ب:

• البرتقال:إذ إنَّه يحتوي على فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، وبالإضافة إلى احتوائه على الفوسفور، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والسيلينيوم، والنحاس.
• التفاح:الذي يحتوي على فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب6؛ وهي تُعدُّ من الفيتامينات الأساسية للحفاظ على صحّة خلايا الدم الحمراء، والجهاز العصبي.
• الأفوكادو:وهو مصدرٌ جيّدٌ لعددٍ من فيتامينات ب، مثل: فيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، كما تحتوي 100 غرامٍ من الأفوكادو على 3.2 إلى 10 ميكروغرامات من فيتامين ب7، ومن الجدير بالذكر أنَّ تناول حصة واحدة منالأفوكادولن يزود الجسم بما يكفي من الفيتامينات أو المعادن، لأن الكمية المُتناولة قليلة جدًا.
• الموز:يُعدُّ الموز مصدراً غنياُ بفيتامين ب6، حيث توفّر حبة موز متوسطة الحجم ما نسبته 33% من الكمية اليومية لهذا الفيتامين،بالإضافة إلى أنَّه يحتوي على فيتامين ب7.
• توت العليق الأحمر:يحتوي توت العليق الأحمرعلى كميات صغيرة من فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب 6، وفيتامين ب7، بالإضافة إلى محتواه من فيتامين أ، والكالسيوم.
• المانجو:تحتويالمانجوعلى فيتامين ب9 بنسبة جيدة، إذ يحتوي كل 100 غرامٍ منه على 43 ميكروغراماً من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى ما تحتويه من فيتامين ب6، من فيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين ك، والبوتاسيوم.

مصادر أخرى لفيتامين ب

تُعدُّ فيتامينات ب متوفّرة في العديد من المصادر الغذائية الأخرى وتشمل الآتي:

• السلمون:يُعدُّالسلمونمصدراً غنياً بفيتامين ب12، إذ إنَّ تناول 100 غرامٍ من السلمون المطبوخ يغطي ما نسبته 51% من الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ب12، وبنسبة 47% من فيتامين ب6، و50% من فيتامين ب3، كما أنَّه يحتوي على كلًّ من فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب5.
• الخضروات الورقية:إذ تحتوي العديد من الخضروات الورقية على كميّاتٍ وفيرةٍ من فيتامين ب9، مثل: السبانخ الطازج الذي يوفّر 85 غراماً منه ما نسبته 41% من الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ب9، والسبانخ المطبوخ الذي يوفر 85 غراماً منه 31% من من هذا الفيتامين، بالاضافة إلى احتواء الكرنب، والخس، وأوراق اللفت على هذا الفيتامين.
• لحم الكبد:إذ يُعدُّ لحم الكبد بأنواعه من كبد الخروف، أو العجل، أو الدجاج، غنيّاً بفيتامينات ب، إذ توفّر كل 100 غرامٍ من كبد البقر ما نسبته 1,386% من الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ب12، و201% من فيتامين ب2، و138% من الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ب7 للكمية نفسها، بالإضافة إلى أنّه يحتوي على فيتامين ب1، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، وفيتامين ب9.
• البيض:إذ تغطي بيضةٌ واحدةٌ كبيرة الحجم تزن 50 غراماً ما نسبته 33% من الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ب7، مُوزّعةً بين الصفار والبياض، كما أنَّه يحتوي على فيتامين ب2، وفيتامين ب5، وفيتامين ب9، وفيتامين ب12.
• الحليب:إذ يُغطي شرب 240 مليلتراً منالحليبما نسبته 31% من الكمية الموصى بتناولها من ب2، بالإضافة إلى أنَّه يحتوي على فيتامين ب1، وفيتامين ب5، وفيتامين ب12.
• اللحم البقري:إذ يُغطّي 100 غرامٍ من اللّحم البقريّ 39% من الكميّة الموصى بتناولها من فيتامين ب3، و31% من فيتامين ب6، و29% من فيتامين ب12 من الكمية الموصى بتناولها، كما أنَّه يحتوي على كميّاتٍ محدودةٍ من فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب5.
• المأكولات البحرية:إذ إنّ 100 غرامٍ من المحار يُوفّر ما نسبته 480% من الكميّة الموصى بتناولها من فيتامين ب12، في حين إنّ الكميّة نفسها من المحار الملزميّ توفر ما نسبته 1,648%، وبلح البحر بنسبة 400% من الكمية الموصى بتناولها، إذ تحتوي هذه المصادر على كميّاتٍ كبيرةٍ من فيتامين ب12، كما تُعدّ مصدراً غنياً بفيتامين ب2، بالإضافة إلى فيتامينات ب الأخرى التي تتضمّن فيتامين ب1، وفيتامين ب3، وفيتامين ب9 بكمياتٍ قليلة.
• البقوليات:وهي تُعدّ مصدراً غنياً بالفولات، إذ يُوفّر نصف كوبٍ من فول الإدماميه ما نسبته 60% من الكمية الموصى بتناولها من الفولات، كما تحتوي الكميّ نفسها من العدس على ما نسبته من 45% من هذا الفيتامين، في حين إنّ نصف الكوب منالصوياالمُحمّصة توفر 44% من الاحتياجات اليومية له، بالإضافة إلى الحمّص الذي يُوفّر نصف كوبٍ منه 35% من الكمية الموصى بتناولها من الفولات، كما تحتوي البقوليات على كميات صغيرة من فيتامينات ب الأخرى، بما في ذلك فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6.
• الدجاج والديك الرومي:إذ يحتوي صدر الدجاج، والديك الرومي على كميّات وفيرة من فيتامين ب3، وفيتامين ب6، بالإضافة إلى محتوى هذه المصادر من فيتامينات ب الأخرى، مثل فيتامين ب12، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب2.
• الخميرة الغذائية وخميرة البيرة:إذ يحتوي كل من هذين المصدرين على فيتامينات ب بشكل طبيعي، بالإضافة إلى أنَّه غالباً ما تُدعّم الخميرة الغذائية بهذه الفيتامينات، إذ يستخدم النباتيونالخميرةالغذائية لأنها مُدعمة بـفيتامين ب12.
• بذور دوار الشمس:حيث تُعد هذه البذور أحد المصادر الغنية بفيتامين ب5، بالإضافة إلى احتوائها على الفولات، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6.

الكميات الموصى بها من فيتامين ب

يوضح الجدول الآتي الكميات الموصى بها لفيتامينات ب حسب المعهد الوطني الصحي للمكملات الغذائية، كما قد يحتاج كبار السن إلى توصياتٍ مختلفةٍ لبعض الفيتامينات المذكورة.

وظائف فيتامين ب

تقوم فيتامينات ب بالعديد من الوظائف في جسم الإنسان، ونذكر من أهمّ وظائفها ما يأتي:

• فيتامين ب1:يُعدُّ فيتامين ب1 أساسياً للجسم، حيث يُساهم في أيض الكربوهيدرات من الغذاء، ويدخل في إنتاج كل من النواقل العصبية، والأحماض الدهنية، وبعض هرمونات الجسم، كما يساهم في الحفاظ على صحة الدماغ، والعضلات، والجهاز العصبي، بالإضافة إلى دوره المهم في نمو الخلايا، ووظائفها.وللمزيد من المعلومات حول فوائد هذا الفيتامين يمكن زيارة مقالفوائد فيتامين ب 1.
• فيتامين ب2:يُساعدفيتامين ب2على تحطيم الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين ليستخدمها الجسم، فهو يُساهم في تحويل الكربوهيدرات إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات الذي يعرف اختصاراً بـ ATP، الذي يحتاجه الجسم لتخزين الطاقة في العضلات، وبالتالي يُحافظ على مستويات الطاقة في الجسم؛ كما يُساهم هذا الفيتامين في تعزيز صحة الجلد، والعضلات، والأعصاب، والقلب، والعينين، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين، كما يُساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء، والأجسام المضادة، وتعزيز امتصاص الحديد، وحمض الفوليك، وفيتامين ب1، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6.

بالإضافة إلى ذلك فهو يساهم في تحويل الحمض الأميني التربتوفان إلى فيتامين ب3، والحفاظ على الأغشية المخاطية في الجهاز الهضمي بمساعدة فيتامين أ، وإنتاج الهرمونات عن طريق الغدة الكظرية.ولمعرفة معلومات أكثر عن فوائد فيتامين ب2 يمكن قراءة مقالفوائد فيتامين ب2.

• فيتامين ب3:يُحوّل الجسم فيتامين ب3 إلى مرافق إنزيم يعرف اختصاراً بـ NAD، وهو ضروري لعددٍ من التفاعلات الإنزيمية المختلفة في الجسم، وتُساعد هذه الإنزيمات على تحويل الطاقة الموجودة في الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون ليستخدمها الجسم، وتدخل في العمليات الأيضية لخلايا الجسم، وتساهم في عملية التواصل بين هذه الخلايا، كما تُسهم في التعبير الجيني للخلايا، بالإضافة إلى مساهمته في الحفاظ على صحة البشرة، ودعم الجهاز العصبي، والجهاز الهضمي.وللمزيد من المعلومات حول فوائد هذا الفيتامين يُرجى زيارة مقالفوائد فيتامين ب3.
• فيتامين ب5:يُعدُّفيتامين ب5من الفيتامينات المُهمّة للجسم، فهو يُساهم في تحويل الطعام إلى جلوكوز، وتصنيع الكوليسترول، وتكوين الهرمونات الجنسيّة، وهرمونات التوتر، بالإضافة إلى مساهمته في تكوين خلايا الدم الحمراء، وبناء مرافق الإنزيم-أ، الذي يُعدُّ أساسيّاً في تكوين الأحماض الدهنيّة وهدمها.ولمعلومات أخرى حول فوائد هذا الفيتامين يُرجى قرءة مقالما هي فوائد فيتامين ب5.
• فيتامين ب6:يُساهم فيتامين ب6 في أيض الأحماض الأمينيّة، وتحليل الكربوهيدرات والدهون؛ ويحتاجه الجسم لاستخدام وتخزين البروتينوالكربوهيدراتمن الطعام، بالإضافة إلى مساهمته في تكوين الهيموغلوبين، والناقلات العصبيّة، والهرمونات التي تؤثر في المزاج، وتنظّم الساعة البيولوجية للجسم، كما أنَّه يُشارك في وظائف المناعة، وتطور المخ وأداء وظائفه.ولمعرفة معلومات أكثر عن فوائد هذا الفيتامين يمكن زيارة مقالفوائد فيتامين ب 6.
• فيتامين ب7:يُساعد فيتامين ب7 الإنزيمات على تحليل الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات الموجودة في الطعام، ويساعد على تنظيم الإشارات المرسلة من خلايا الجسم، وتنظيم نشاط الجينات، بالإضافة إلى تعزيز أداء وظائف الجهاز العصبي بشكلٍ سليم، وهو أساسي في عمليات الأيض بالكبد.
• فيتامين ب9:يُساعدفيتامين ب9الأنسجة على النمو، والخلايا على أداء وظائفها، كما يُساهم بالتزامن مع فيتامين ب12، وفيتامين ج، في تحليل البروتينات واستخدامها، وصنع بروتينات جديدة، بالإضافة إلى أنَّه يُساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء، ممّا يُقلل من خطر التعرُّض لفقر الدم، بالإضافة إلى دوره في المساهمة في إنتاج الحمض النووي الصبغي، الذي يُعدُّ اللبنة البنائية لجسم الإنسان، والذي يحمل المعلومات الوراثية.للمزيد من المعلومات يمكن زيارة مقالما هو الفوليك اسيد.
• فيتامين ب12:يشارك فيتامين ب 12 في تنظيم عملية التمثيل الغذائي، ويُساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على الجهاز العصبي المركزي، كما يُساهم هذا الفيتامين في تطور الدماغ والقيام بوظائفه، حيث يرتبط نقص فيتامين ب12 بخطر الإصابة بالخرف، وانخفاض الوظائف الإدراكية، ويساعد هذا الفيتامين بالتزامن مع فيتامين ب6، والفولات على ضبط مستويات الهوموسيستئين المرتفعة في الدم، المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد مجموعة فيتامينات ب يمكن الرجوع لمقالما هي فوائد فيتامين ب.

نقص فيتامين ب في الجسم

يُمكن أن تكون بعض الفئات أكثر خطراً للتعرض لنقص فيتامين ب في الجسم من غيرهم، مثل: الأشخاص الذين يتّبعون نظاماً غذائيّاً نباتيّاً، ومدمني الكحول، بالإضافة إلى الأشخاص الذين يتّبعون نظاماً غذائياً يحتوي على كميّاتٍ عاليةٍ من السكر، والأطعمة المُصنّعة، وتشمل أعراض نقص فيتامينات ب الإصابةبفقر الدم، والانفعالية، والإعياء، ومشاكل في الشعر والبشرة، ومن الجدير بالذكر أنَّه في حال اشتبه الطبيب بوجود نقصٍ في هذه الفيتامينات نتيجةً للنظام الغذائي المُتّبع، أو لظهور بعض الأعراض، فإنَّ ذلك قد يتطلّب إجراء فحصٍ للدم للتأكد من مستويات فيتامينات ب في الجسم