ماهي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 3

فيتامين ب3

يُعدُّ فيتامين ب3 أو ما يُعرف بالنياسين، أحد فيتامينات مجموعةفيتامينات بالبالغ عددها 8 فيتامينات، وهو مهمٌّ لتحويل الطعام إلى طاقة، كما يُساعد الجسمَ على الاستفادة من البروتينات، والدهون، والحفاظ على صحّة الجلد، والشعر، والجهاز العصبيّ، ويُنصح باستهلاك فيتامين ب3 بشكلٍ منتظم، للحفاظ على مخزونه في الجسم، إذ إنَّه من الفيتامينات الذائبة في الماء، التي يُطرح الفائض منها عبر البول، لذا فإنَّ الجسم يُخزّنه بكميةٍ ضئيلة،ويتوفّر هذا الفيتامين على شكل مركبات كيميائية مختلفة التأثير في الجسم، وأهمها: حمض النيكوتين (بالإنجليزية: Nicotinic acid)، والنيكوتيناميد (بالإنجليزية: Nicotinamide)، وكلاهما متوفّرٌ في المصادر الغذائية المختلفة،والمكملات الغذائية.

مصادر فيتامين ب3

يتوفّر فيتامين ب3 على شكل مُكمّلاتٍ غذائيّةٍ، وقد يُضاف إلى بعض الأغذية، بالإضافة إلى توفّره في المصادر الغذائيّة المختلفة،ونذكر منها ما يأتي:

• سمك التونة:تُعدُّ التونا مصدراً جيداً للبروتين، وفيتامين ب12، وفيتامين ب6، والسيلينيوم، [ما فوائد اوميغا 3|أوميغا 3]]، بالإضافة إلى فيتامين ب3، إذ تحتوي 100 غرامٍ من سمك التونة صفراء الزعنفة على 22.1 مليغراماً من فيتامين ب3، أو ما يُعادل 138% من الكمية اليومية الموصى بها.
• صدر الدجاج:تحتوي 100 غرامٍ من صدر الدجاج قليل الدهون على 9.5 مليغرامات من فيتامين ب3، أو ما يُعادل 59% من الكميّة اليوميّة الموصى بها، كما أنَّه من المصادر الجيّدة للبروتينات قليلة الدهون.
• الأرز البنيّ:تحتوي كل 100 غرامٍ من الأرز البنيّ على 2.6 مليغرام من فيتامين ب3، أو ما يُعادل 16% من الكميّة اليوميّة الموصى بها، كما أنَّه يحتوي على فيتامين ب6، والثيامين، والمعادن المختلفة، مثل: السيلينيوم، والفسفور، والمنغنيز، والمغنيسيوم، ومن الجدير بالذكر أنَّ 30% فقط من كميّة النياسين الموجودة في الحبوب تُمتَص في الجسم، بالإضافة إلى محتواه العالي من الألياف، ويساعد الأرزّ البنيّ على التقليل من الالتهابات، وتحسين صحّة القلب لدى المصابين بزيادة الوزن، أو السمنة.
• الفول السوداني:يُعدُّ الفول السوداني من أغنى المصادر النباتية بفيتامين ب3، إذ توفّر 100 غرامٍ منه حيث تحتوي كلّ 100 غرامٍ منه ما يُقارب 14.4 مليغراماً من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى أنَّه غنيٌّ بالبروتين، وفيتامين هـ، وفيتامين ب6، والمغنيسيوم، والمنغنيز،والدهون، ومن الجدير بالذكر أنَّ استهلاكه بشكلٍ يوميٍّ لا يؤثر في زيادة الوزن، وذلك على الرغم من احتوائه على سعراتٍ حراريّةٍ عالية، كما أنَّه قد يساهم في التقليل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
• الأفوكادو:يُعدُّ الأفوكادو من المصادر الغنيّةبالألياف، والدهون الصحيّة مثل الدهون الأحاديّة غير المشبعة، التي تساهم في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى احتوائه على البوتاسيوم، وفيتامين ب3، والذي يُغطّي ما نسبته 22% من الكمية اليومية الموصى بها، والذي يُعادل 3.5 مليغرامات من هذا الفيتامين.
• سمك السلمون:يختلف محتوى سمك السلمون من فيتامين ب3 حسب مصدره، إذ يحتوي 170 غراماً من سمك السلمون الأطلسي البرّي على ما يقارب 17.1 مليغراماً فيتامين ب3، بينما يحتوي سمك السلمون الأطلسي المُربّى في المزارع على 13.7 مليغراماً للكميّة نفسها، ويُعدُّ سمك السلمون من المصادر الجيّدة لأوميغا 3، الذي قد يساعد على التخفيف من الالتهابات، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والأمراض المناعية المختلفة، إلّا أنّ سمك السلمون البريّ يُعدّ ذا محتوى أعلى بالأوميغا 3 مقارنةً بسمك السلمون المُربّى في المزارع.
• الكبد:يُعدُّ الكبد من أفضل المصادر الغنية بالعناصر الغذائية، مثل: البروتين، والحديد،وفيتامين أ، وفيتامينات ب، ومن ضمنها فيتامين ب3، إذ يحتوي 85 غراماً من كبد الخروف المطبوخ على 14.2 مليغراماً من فيتامين ب3، أو ما يُعادل 89% من الكمية اليومية الموصى بها، كما يغطي 85 غراماً من كبد الدجاج المطبوخ ما نسبته 73% للرجال، و83% للنساء من الكميّة اليوميّة الموصى بها لفيتامين ب3.
• الديك الرومي:يحتوي 170 غراماً من صدر الديك الرومي المشوي على ما يُقارب 20 مليغراماً من فيتامين ب3، والتي تُعادل 125% من الكمية اليومية الموصى بها،ويُعدُّ محتواه من هذا الفيتامين أقلّ من الموجود في الدجاج، ولكنَّه في المقابل يحتوي على التربتوفان الذي يُحوّله الجسم إلى فيتامين ب3، ممّا يُزوّد الجسمَ بما يُقارب مليغراماً واحداً إضافيّاً من فيتامين ب3، كما يُستخدم التربتوفان في تكوين الناقل العصبيالسيروتونين، بالإضافة إلى تكوين هرمون الميلاتونين، وكلاهما مهمٌّ للنوم، والمزاج.
• سمك الأنشوفة:يُعدُّ سمك الأنشوفة المعلب ذا تكلفةٍ منخفضة نسبياً، وبالتالي فإنَّه يُعدّ أحد الخيارات الجيدة للحصول على الاحتياج اليومي من فيتامين ب3، ويُقدَّر محتوى سمك الأنشوفة النيئ من هذا الفيتامين بما يُقارب 11.9 مليغراماً لكل 85 غراماً، كما يُعدُّ سمك الأنشوفة من المصادر الغنيةبالسيلينيومالمرتبط بتقليل خطر الإصابة بالسرطان، مثل: المختلفة مثل سرطان الرئة والمعدة والبروستاتا.
• اللحم المفروم:يُعدُّ اللحم المفروم من المصادر الغنيةبالزنك، والحديد، والبروتين، والسيلينيوم، وفيتامين ب12، وفيتامين ب3، ولكن تختلف كميّة فيتامين ب3 فيه باختلاف محتوى اللحوم من الدهون، إذ إنَّ اللحم المفروم قليل الدهون يحتوي على فيتامين ب3 بكميّةٍ أكبر من اللحم المفروم عالي الدهون، إذ يحتوي 85 غراماً من اللحم البقري المفروم قليل الدهون، والمطبوخ على 5.4 مليغرامات من فيتامين ب3، أو ما يُعادل 34% من الكمية اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى أنّ الأبقار المُغذّية على الأعشاب تحتوي على كميّةٍ أكبر من الأوميغا 3، ومضادات الأكسدة أكثر من تلك التي تتغذى على الأعلاف المصنعة.
• القمح الكامل:يُعدُّ القمح الكامل، ومنتجاته مثل: الخبز، والمعكرونة من المصادر التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامين ب3، إذ إنَّه موجودٌ فينخالةالقمح، وهي القشرة الخارجية التي تُزال أثناء تصنيع الدقيق الأبيض، إذ تحتوي المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل على ما يقارب 3.7 مليغرامات من فيتامين ب3 لكلّ كوب.

الكميات الموصى بها من فيتامين ب3

في الجدول التالي توضيح للكميات الموصى بها من فيتامين ب3 لمختلف الفئات، والأعمار:

فوائد فيتامين ب3 حسب درجة الفعالية

يُمكن لاستخدام فيتامين ب3 أن يوفر فوائد عديدة للجسم، والتي تختلف وفقاً لدرجة فعاليتها، والتي تُذكر فيما يأتي:

غالباً فعال Likely Effictive

• خفض مستوى الدهون غير الطبيعي في الدم:يُمكن استخدام مُكمّلات فيتامين ب3 لتحسين الكوليسترول،والدهون الثلاثيةفي الدم، بجرعاتٍ تُؤخذ بوصفةٍ طبيّةٍ، وقد تكون هذه الجرعات مرتفعة، كما يمكن استخدام هذا الفيتامين مع أدوية تخفيض الدهون في حال عدم كفاية النظام الغذائي، أو عدم فاعلية العلاج الدوائي بمفرده، ومن الجدير بالذكر أنَّ فيتامين ب3 قد يحسن من مستويات الكوليسترول في الدم بشكلٍ ملحوظ، إلّا أنَّه لا يؤثر بشكلٍ مباشرٍ في التخفيف من أمراض القلب، والأوعية الدموية، مثل: النوبات القلبية، والسكتات الدماغية.
• علاج نقص فيتامين ب3 الحاد:يُستخدم فيتامين ب3 للتقليل من خطر حدوث نقص النياسين، أو ما يُعرف بالبلاجرا (بالإنجليزية: Pellagra)، وهو مرتبطٌ بالعيوب الخلقية عند الولادة، إذ أظهرت دراسة مخبرية نُشرت في مجلة The New England Journal of Medicine عام 2017، أنَّ استهلاك مكملات فيتامين ب3 أثناء الحمل تُقلل من العيوب الخلقية لدى الفئران، ولكن لا تزال هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لإثبات هذا التأثير في الإنسان.

احتمالية فعاليته Possibly Effictive

• التحسين من المتلازمة الأيضية:يُمكن لاستهلاك فيتامين ب3 أن يساهم في زيادة مستوى الكولسترول الجيد، وتقليل مستوى الدهون الثلاثية، ومن الجدير بالذكر أنَّ هذا التأثير قد يكون أفضل عند استهلاك هذ الفيتامين إلى جانبالأوميغا 3بوصفة طبية.

غير فعال Ineffictive

• التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب:قد يساعد فيتامين ب3 على التقليل من العوامل المرتبطة بأمراض القلب، مثل: الإجهاد التأكسدي، والالتهابات المرتبطة بتصلّب الشرايين، ولكن أظهرت مراجعةٌ منهجيّةٌ مُؤلّفةٌ من عدّة دراسات، ونُشرت في مجلة The American Journal of Medicine عام 2017، أنَّ فيتامين ب3 لا يُقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، أو السكتات الدماغية، أو مُعدّل الوفيات بسبب أمراض القلب.

لا توجد أدلة كافية على فعاليته Insufficient Evidence

• التقليل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر:وُجِد أنَّ الأشخاص الذين يستهلكون فيتامين ب3 من مصادره الطبيعية، أو من مُكمّلات متعدد الفيتامينات، يكونون أقلّ عرضةً للإصابة بمرضألزهايمر، لكن لا توجد أدلة كافية تثبت أنَّ استهلاك مُكمّلات هذا الفيتامين وحده قد تساعد على التقليل من خطر الإصابة بهذا المرض
• التقليل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين:أو ما يُعرف بالماء الأبيض، إذ وُجد أنَّ استهلاك فيتامين ب3 عن طرق الفم، قد يقلل من الإصابة بأكثر أنواع إعتام عدسة العين شيوعاً، وهو إعتام عدسة العين النووي (بالإنجليزية: Nuclear cataract).
• تحسين الأداء الرياضي:أظهرت بعض الدراسات الحديثة أنَّ تناول مُكملات فيتامين ب3 قبل أداء التمارين الرياضية، لا يُحسّن الأداء الرياضي خاصةً عند الرجال.
• التخفيف من انسداد الوريد الشبكي:أظهرت بعض الأبحاث الحديثة أنَّ استهلاك فيتامين ب3 قد يحسّن الإبصار للذين يعانون من انسداد الوريد الشبكي للعين، لكن لا توجد أدلة كافية حتى الآن لإثبات هذا التأثير.
• التحسين من فقر الدم المنجلي:إنَّ استهلاك فيتامين ب3 لا يُحسّن من مستوى الدهون في الدم لدى الأشخاص المُصابين بمرضفقر الدم المنجلي.
• فوائد أخرى:لا توجد أدلة كافية حول تأثير فيتامين ب3 في التخفيف من بعض الحالات، ومنها ما يأتي:
  • إدمان الكحول.
  • اضطراب تشتت الانتباه وفرط الحركة.
  • الاكتئاب.
  • الدوخة.
  • الهلوسة الناجمة عن المخدرات.
  • صداع ما قبل الحيض، والصداع النصفي.
  • دوار الحركة
  • الفصام.

نقص فيتامين ب3

يؤدي النقص الحاد في مستوى فيتامين ب3 إلى الإصابة بمرض البلاجرا (بالإنجليزية: Pellagra)، وهو مرض مُزمن، ينتشر في المناطق الفقيرة، مثل: الصين، والهند، وأفريقيا، ومن الجدير بالذكر أنَّ هناك علاقة بين مرض البلاجرا والرايبوفلافن، أو ما يُعرف بفيتامين ب2، وفيتامين ب6، إلا أنَّ نقص فيتامين ب3 يعدُّ السبب الرئيسي له،ويسبب هذا المرض ظهور أعراض كثيرة تؤثر في الجلد، والجهاز العصبي، والجهاز الهضمي، والأغشية المخاطية، مثل: العينين، والأنف، وهي كالآتي:

• ظهور جروح متماثلة على كلا جانبي الجسم؛ حيث تكون الجروح أكثر وضوحاً عند مناطق الضغط، وعلى مناطق الجلد الأكثر عرضةً للشمس، وقد تغطي هذه الجروح كامل الأيدي، والأقدام للشخص المصاب.
• ظهور آفة في الوجه على شكل فراشة، أو على شكل قلادة على الرقبة بعد التعرض لأشعة الشمس لبعض الوقت.
• الشعور بالألم، وانتفاخ الفم، وتهيجه، أو تهيج الأغشية المخاطية، مثل: المهبل، أو مجرى البول.
• الشعور بالألم، والحرق في كل منالحلق، أو الصدر، أو المعدة.
• الشعور بالألم في الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى الانتفاخ، والتقيؤ، والإسهال، والغثيان، والإمساك، كما يُمكن لبعض الأشخاص أن يُصابوا بالقرحة داخل الأمعاء، ممّا يؤدي إلى إصابتهم بالإسهال المصحوب بالدم.
• حدوث تغيّراتٍ في الشخصية، والصحة العقليّة، بما في ذلك مرض الذهان، المتمثّل بفقدان الاتصال بالواقع، والارتباك، ومشاكل في الذاكرة، والاكتئاب، وجنون الارتياب (بالإنجليزية: Paranoia)، وفي بعض الأحيان قد تُشخّص هذه الأعراض تشخيصاً خاطئاً على أنّها أمراض عقلية.