يُعرَف فقر الدم أو الأنيميا (بالإنجليزية: Anemia)، بأنَّه حالةٌ تحدث بسبب انخفاضٍ في عدد خلايا الدم الحمراء عن المستوى الطبيعي في الدم التي تحمل الأُكسجين إلى أنسجة الجسم، ويؤدي حدوث فقر الدم إلى الشُعور بالتعب والإرهاق، ويوجد أنواعٌ عديدة لفقر الدم، لكلٍّ منها سبب خاص، ومن الجدير بالذكر أنَّه يُمكن أن يكون فقر الدم مؤقتاً، أو طويل المدى، ويمكن أن تتراوح شدّته من بسيطة أو معتدلة إلى شديدة، ويُمكن التخفيف من هذا الحالة من خلال تناول المُكملات الغذائية، أو من خلال بعض الإجراءات الطبية، كما يمكن التخفيف من بعض أنواعه عن طريق اتباع نظام غذائيّ صحيّ ومتنوع.

وهناك عدّة أنواعٍ من فقر الدم الناجم عن نقص في العناصر الغذائية، إذ يُعرَف النوع الأول بفقر الدم الخبيث (بالإنجليزية: Pernicious anemia)، الذي يحدث نتيجة نقصٍ في إنتاج خلايا الدم الحمراء، بسبب نقص فيتامين ب12، الناتج عن عدم قدرة الجسم على امتصاص ما يكفي منه من الطعام،أمّا النوع الثاني فهو فقر الدم الناجم عن نقص حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid deficiency anemia)، والذي يحدث نتيجةً لانخفاضٍ في حمض الفوليك، أو ما يعرف في فيتامين ب9 في الدم، ويُعدُّ سوء التغذية السبب الأكثر شيوعاً لهذا النوع من فقر الدم أمّا النوع الثالث فهو فقر الدم الناجم عن عوز الحديد (بالإنجليزية: Iron-Deficiency Anemia)، ويحدث هذا النوع من فقر الدم نتيجةً لنقص الحديد في الجسم، الذي يُعدُّ مهماّ لتصنيع الهيموجلوبين.

يمكن لبعض الأطعمة أن تحسّن عملية امتصاص الحديد، ويمكن لبعض الأطعمة الأخرى أن تعوق امتصاصه، ويُذكر منها ما يأتي:

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفيتيك: يوجد حمض الفيتيك في جميع الأطعمة النباتيّة، مثل: الفول، والحبوب، والمكسرات، والبذورويمكن لتناول كميّةٍ قليلةٍ منه أن تُقلل من امتصاص الحديد بشكلٍ ملحوظ، ويُمكن التقليل من الأثر السلبي لحمض الفيتيك عن طريق تناول أطعمة تُعزز امتصاص الحديد اللاهيمي (بالإنجليزية: Non-heme irone)، مثل اللحوم، وفيتامين ج.

مصادر الكالسيوم: يُعدُّ الكالسيوم من المعادن الأساسية لصحة العظام، ومن أبرز مصادره: الجبن، واللبن، والحليب، والسردين، وفول الصويا، وقد أظهرت بعض الأدلة أنّ الكالسيوم يُعيق امتصاص الحديد من مصادره النباتية، بغض النظر عمّا إذا كان مصدر الكالسيوم من منتجات الحليب، أو مُكملات الكالسيوم الغذائية، ولكن من الجدير بالذكر أنّ مُعظم الدراسات كانت قصيرة المدى، وأُجريت على وجباتٍ فردية، ولزيادة الامتصاص إلى أقصى حد، يجب عدم تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الوجبات التي تحتوي على الحديد.

مصادر متعدد الفينول: يتوفّر متعدد الفينول في البقوليات، والحبوب، والفواكه، والخضروات، والتي يُمكن أن تمنع امتصاص الحديد، بالإضافة إلى القهوة، والشاي اللذان يُستهلكان على نطاقٍ واسعٍ بين الوجبات، واللذان يحتويان على نسبةٍ عالية من متعدد الفينول، وقد أُثبت أنّهما يمنعان أيضاً امتصاص الحديد اللاهيمي، لذلك يُفضّل المباعدة بين تناول الوجبات الغنيّة بالحديد، وشُرب الشاي أو القهوة وتحتوي أيضاً القهوة، والكاكاو، وبعض الأعشاب على حمض الكلوروجينيك، الذي يُعدُّ أحد أنواع متعدد الفينول الذي يمنع امتصاص الحديد.

تُعدُّ بعض أنواع فقر الدم، مثل فقر الدم الوراثي، من الأنواع التي لا يُمكن التخفيف منها أو تقليل خطر حدوثها، ومع ذلك، يُمكن التقليل من خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وفقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب12، وفقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب9، عن طريق تناول الطعام بشكل جيد، وفيما يأتي بعض النصائح لتقليل خطر الإصابة بفقر الدم

اختيار الحُبوب والخبز المُدعم بالحديد.

التقليل من تناول الملح، والدهون الصلبة، والسكريات المضافة، والحبوب المكررة.

الحفاظ على وزن صحي، من خلال موازنة السعرات الحرارية التي يتمّ الحصول عليها من الأطعمة والمشروبات، مع السعرات الحرارية التي تناسب النشاط البدني للشخص

استهلاك الأطعمة والمشروبات الغنيّة بفيتامين ج.

الحُصول على ما يكفي من فيتامين ب12 وحمض الفوليك في النظام الغذائي.

تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل: التوفو، والخضروات الورقية، واللحوم الحمراء، والعدس، والفاصولياء، والحبوب والخبز المدعم بالحديد.