توفّرمجموعة العظام(بالإنجليزيّة: Bones) الموجودة في جسم الإنسان البنية الداعمة للجسم، والحماية اللازمة للأعضاء الداخلية، والتثبيت للعضلات المحيطة بها، والتخزين المناسب للكالسيوم،وبما أنّ العظام تُعدّ أنسجة حية نامية وتتمتّع بخاصية التغيير المستمرّ والمتواصل؛ حيث إنّ هناك حركة دائمة من عمليات الهدم وإعادة البناء في النسيج العظميّ، فمن الضروريّ الاهتمام بهذا النسيج والمحافظة على سلامته من الأمراض،وفي الحقيقة يميل الجسم لبناء عظام جديدة بسرعة أكبر من هدم العظم القديم خلال الفترة العمرية الأصغر، بينما تنعكس الصورة بعد الوصول لعمر الثلاثين؛ حيث تصل الكتلة العظمية للذروة في هذا العمر، وتبدأ بالتناقص التدريجي فيما بعد، وتجدر الإشارة إلى أنّه كلّما زادت الكتلة العظمية المبنية في بداية العمر، كلّما قلّت احتمالية الإصابة بمرضهشاشة العظام(بالإنجليزيّة: Osteoporosis).
يوجدمعدن الكالسيومفي الجسم بشكل أساسيّ داخل العظام والأسنان، ويعتمد الجسم على الكالسيوم للحفاظ على كتلة العظام الضرورية لدعم الهيكل العظمي، وفي الحقيقة يقوم الجسم باستهلاك الكالسيوم في العمليات الحيوية التي تتم في القلب، والعضلات، والأعصاب، كما أنّه يحدث فقدان لبعض كميات من الكالسيوم بشكل طبيعي عبر الكلى، والقولون، وبكميات أقل في التعرق، وتساقط الشعر، والأظافر، وبناءً على ذلك فإنّه يقع على عاتق الفرد تعويض هذا النقص الحاصل بالكالسيوم عبر تناول كميات كافية من الكالسيوم بشكل يوميّ، سواء من خلال الغذاء الذي يحتوي على الكالسيوم بشكل طبيعي، أوالمكمّلات الغذائيةوذلك لتفادي ضعف العظام، والإصابة بالكسور، وهشاشة العظام، وتجدر الإشارة إلى أنّ كمية الكالسيوم اليومية للبالغين يجب ألّا تقل عن 1000 مليغرام، وألّا تتجاوز 2000 مليغرام؛ حيث إنّ استهلاك كميات كبيرة من الكالسيوم أعلى من هذا الحد يجعل الفرد أكثر عرضة لتكوّن حصى الكلى، وفي الحقيقة يمكن للفرد أن يحصل على كميةالكالسيومالتي يحتاجها الجسم من خلال تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وأبرز هذه الأطعمة ما يلي:
يُعتبر فيتامين د مهمّا أيضاً للمحافظة على صحة العظام؛ حيث يساعد الجسم علىامتصاص الكالسيوم، وفي الحقيقة يحصل الفرد على فيتامين د بشكل أساسي خلال التعرّض لأشعّة الشمس ولكن مع تقدم العمر يقل تعرض الأفراد للشمس مما يستدعي الحصول على فيتامين د من مصادر غذائية، ويوجد هذا الفيتامين في بعض الأغذية وأهمّهاصفار البيض، والأسماك الدهنية مثل: التونة، والسردين، بالإضافة إلى الأطعمة المدعّمة بفيتامين د مثل الحليب، كما تتوفر المكملات الغذائية التي تضمن الحصول على الكميات اللازمة من هذا الفيتامين،وفي الحقيقة يحتاج معظم الأفراد إلى فيتامين د بكميات تتراوح بين 400-800 وحدة دولية، بينما يحتاج البالغين الذين تجاوزوا الخمسين من العمر لكمية تتراوح بين 800-1000 وحدة دولية،و قد ينصح الطبيب بعض الأفراد بتناول كميات أكبر من ذلك في حال تبيّن وجود نقص في فيتامين د في الجسم بعد إجراء فحص للدم،وتجدر الإشارة إلى أنّ كبار السن هم أكثر عرضة من غيرهم لعوز فيتامين د، وذلك لأنّ كفاءة الجسم في تصنيعفيتامين دتقلّ مع التقدم في العمر.
تُعتبر ممارسة الرياضية إحدى الطرق المهمة لتقوية العظام والعضلات معاً، وبالأخصتمارين تحمّل الوزن(بالإنجليزيّة: Weight-bearing exercises) حيث تساهم هذه التمارين في تحفيز إعادة بناء العظام من خلال وضع جهد إضافي على العظام المتصلة بالعضلات،الأمر الذي يزيد من كتلة وقوّة العظام، وهذا بدوره يُقلّل من احتمالية الإصابة بالكسور، ومن أهم الأمثلة على تمارين تحمل الوزنالمشي السريع، والركض، والجري، والقفز، والمشي، وصعود الدرج، والرقص، وتجدر الإشارة إلى أنّ السباحة، وركوب الدراجة لا تُعتبر من التمارين المناسبة لتقويةالعظام.
العربية
