المجموعة الغذائية

الفوائد المهمة

الكمية
(محسوبةبالوجبة الواحدة)

نقاط هامة عليكتذكرها

الخبز والحبوب والأرز والمعجنات

توفر الكربوهيدرات المركبة (النشويات)، وهي مصدر مهم للطاقة والفيتامينات والمعادن والألياف.

1 شريحة خبز، 30 غرام أوقية من الحبوب الباردة، 1/2 كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو المعجنات.

أنت تحتاجين إلى معظم الوجبات من هذه المجموعة يوميا. اختاري منتجات الحبوب الكاملة مثل خبر القمح الكامل والأطعمة المصنوعة بدهون أو سكريات قليلة، مثل الخبز أو الكعك الانجليزيأو الأرز أو المعجنات.

الخضروات

توفر فيتامين Aوفيتامين C والألياف وحمض الفوليك والمعادن، مثل الحديد والماغنسيوم. وهي قليلة الدهون.

1 كوب من الخضروات الورقية الطازجة، 1/2 كوب من الخضروات الأخرى المطبوخة أو الطازجة، 3/4 كوب من شوربة الخضروات.

اختاري خضروات متنوعة مثل الخضروات الورقية الخضراء الداكنة (السبانخ، الخس، البروكولي) والخضروات الصفراء الداكنة (الجزر، البطاطا) والخضروات النشوية (البطاطا، الذرة، البازلاء) والبقول (الفول، الفاصوليا). تناولي الخضروات الورقية الخضراء الداكنة والبقول عدة مرات في الأسبوع من أجل الحصول على الفيتامينات التي تحتوي عليها. وبما أن البقول تحتوي على بروتينات، أيضا، فيمكن استخدامها بدلا من اللحوم.

الفواكة

توفر فيتامين A وفيتامين C والبوتاسيوم والألياف.

1 تفاحة متوسطة أو ثمرة موز أو برتقالة، 1/2 كوب من الفواكه المجففة أو المعصورة أو المعلبة، 3/4 كوب من عصير الفواكه.

اختاري الفواكه الطازجة وعصائر الفواكه والفواكه المجمدة أو المعلبة أو المجففة. تناولي الحمضيات الغنية بفيتامين C والبطيخ والتوت بشكل معتاد. اختاري عصائر الفواكه الطبيعية بدلا من الصناعية.

الدواجن والأسماك والبقول المجففة واللحوم والبيض والمكسرات

توفر فيتامينات B والبروتينات والحديد والزنك. البروتين والحديد مهمان بشكل خاص للحمل حيث أن الجنين يحتاج إلى كميات كافية منهما من أجل النمو الطبيعي.

650 غرام من الدجاج المطبوخ أو الأسماك أوالدواجنالخالية من الدهون، أو 1/2 كوب من البقول المجففة أو بيضة واحدة أو ملعقتان من زيت جوز الهند أو 30 غرام من اللحوم خالية الدهون.

اختاري اللحوم الحمراء وقومي بإزالة الدهون والجلود قبل الطهي. استخدمي طرق الطهي التي تقلل الدهون، مثل الشواء. كما أن البقول المجففة أو البازلاء أو المكسرات أو العدس أو البقول الأخرى هي أيضا مصادر جيدة للبروتين.

اللبن والزبادي والجبن

مصادر أساسية للبروتين والكالسيوم والفسفور والفيتامينات. فالكالسيوم مهم بشكل خاص أثناء الحمل.

1 كوب من اللبن أو الزبادي، 30 غرام من الجبن الطبيعي، 60 غرام من الجبن المطبوخ.

اختاري الأطعمة قليلة الدهون أو أو قليلة الدسم، أو الخالية من الدسم تماما، كلما أمكن ذلك. إذا كنت لا تقدرين أو لا تأكلين منتجات الألبان، فاختاري الخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والبذور (مثل اللوز والسمسم)، فهي مصادر جيدة للكالسيوم.