المحافظة على الوزن و الصحة.

للمحافظة على الوزن و على الصحة

الهرم الغذائي هو الخطوة الأولى التي تدلك و ترشدك إلى ما ستأكله كل يوم يتكون الهرم الغذائي من ست مجموعات و هي: الدهون و الزيوت و الحلويات ( تستخدم باعتدال و بكميات قليلة). يمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم على الدهون و الزيوت و الحلويات و تتضمن هذه المجموعة الزيوت و الزبدة و الكريمة و السمن النباتي و السكريات و الحلويات كما تشمل بعض أنواع التوابل الغنية بالدهون مثل المايونيز. &ndash الحليب و اللبن و الجبن ( 2 &ndash 3 حصص يوميا ً). &ndash مجموعة اللحوم و الطيور و السمك و البقوليات المجففة و البيض ( 2 &ndash 3 حصص يوميا ً). تأتي المجموعتين السابقتين في معظمهما من مصادر حيوانية و هي مصدر مهم للبروتين و الكالسيوم و الحديد و الزنك ـ ـ. الخضروات ( 5 &ndash 3) حصص يوميا ً، و تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية و يحتاج معظم الناس إلى تناول المزيد من هذه المجموعة للتزود بالفيتامينات و المعادن و الالياف.
الخبز و الحبوب و الارز و المعكرونة( 6 &ndash 11 حصة يوميا ً) الاطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذاءي تتكون معظمها في الحبوب و تزودنا هذه المجموعة بالألياف و الكربوهيدرات و الفيتامينات و المعادن. لقد ذكرنا كلمة حصة أكثر من مرة ماذا تعني كلمة الحصة؟

سوف اذكر ما يحسب كحصة في كل مجموعة من مجموعات الطعام الستة:

1 &ndash مجموعة الخبز و الحبوب و الارز و المعكرونة ـ ـ
- 1 قطعة من الخبز( 1 / 8 من حجم الخبز العربي الكبير) أو ( 1 / 4 من حجم الخبز العربي الصغير).
- 1 / 2 شطيرة الهمبرغر.
- 1 أو نص من الحبوب الجاهزة للأكل.
- 1 / 2 كوب من الحبوب أو الارز أو المعكرونة المطبوخة.
- يمكن اعتبار أي بند من البنود السابقة كحصة واحدة أي أن 8 / 1 رغيب خبز عربي كبير هو عبارة عن حصة واحدة و نصف كوب الأرز المطبوخ هو حصة واحدة أيضا ً. و بالتالي يوفر لنا الهرم الغذائي امكانية التنويع عن طريق البدائل المطروحة ضمن كل مجموعة.
2 &ndash مجموعة الخضروات:
- كوب من الخضروات الورقية الخضراء.
- 1 / 2 كوب من أنواع أخرى من الخضروات المطبوخة أو النيئة مرة أخرى كوب الخضروات الورقية الخضراء هو حصة واحدة و 1/ 2 كوب من أنواع أخرى من الخضروات هو حصة واحدة.
3 &ndash مجموعة الفواكه:
- تفاحة متوسطة الحجم أو موزة أو برتقالة.
- 3 / 4 كوب من عصير الفواكه.
4 &ndash مجموعة الحليب و اللبن و الجبن:
- كوب واحد من الحليب أو اللبن.
- 1 / 2 أونصة من الجبنة الطبيعية.
- 2 أونصة من الجبنة الصناعية.
5 &ndash مجموعة اللحوم و البقوليات المجففة و البيض و اللوزيات:
- 2 &ndash 3 أونصة من اللحمة خالية الدهون أو من لحم الطيور أو السمك.
- 1 / 2 كوب من البازيلاء المجففة المطبوخة.
- بيضة واحدة.
- 2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
لقد لاحظنا أن مجموعات الطعام الموجودة في الهرم الغذائي لا تحتوي على عدد محدد من الحصص و لكنها تحتوي على الحد الأدنى و الاعلى للحصص الغذائية.
- مجموعة الخبز( 6 &ndash 11) حصص.
- مجموعة الخضروات ( 3 &ndash 5) حصص.
- مجموعة الفواكه ( 4 &ndash 2 ) حصص.
- مجموعة الحليب ( 2 &ndash 3) حصص.
- مجموعة اللحوم ( 2 &ndash 3) حصص.
و هذا يعني أن الهرم الغذائي يمكن توظيفه ليلائم فئات مختلفة من ناحية العمر ( أطفال أو بالغين أو كبار السن) أو الجنس ( ذكر أو أنثى) أو نوعية العمل( بسيط أو شاق) أو من الناحية الفسيولوجية ( مراهق أو بالغ أو حامل). و لتسهيل الموضوع &ndash و هو سهل بطبيعته &ndash يمكننا أن نضع ثلاث مستويات من الطاقة بناء على الحد الأدنى من الحصص الغذائية و الحد الأعلى و الحد المتوسط بينهما. و سوف اضع بجانب كل مستوى من مستويات الطاقة الفئات التي يناسبها هذا المستوى كما سأضع عدد الحصص المناسبة لتحقيق مستوى الطاقة المناسب:
1 &ndash 1600 كيلو كالوري و هي مناسبة للنساء اللاتي لا يعملن و لا يقمن بنشاطات كبيرة في المنزل كما يناسب كبار السن.
- مجموعة الخبز 6 حصص.
- مجموعة الخضار 3 حصص.
- مجموعة الفواكه 2 حصة.
- مجموعة الحليب من 2 &ndash 3 حصص.
- مجموعة اللحوم( بالاونصة) 5 اونصات.
- الدهون الكلية بالغرام 53 غرام.
- السكر المضاف الكلي 6 معالق شاي صغيرة.
2 &ndash 200,2 كيلو كالوري و هي مناسبة للكثير من الأطفال و الفتيات المراهقات و النساء العاملات بالنسبة للنساء الحوامل أو المرضعات قد يحتجن إلى المزيد.
- مجموعة الخبز 9 حصص.
- مجموعة الخضار 4 حصص.
- مجموعة الفواكه 3 حصص.
- مجموعة الحليب 2 &ndash 3 حصص.
- مجموعة اللحوم( بالاونصة) 6 اونصات.
- الدهون الكلية بالغرام 73 غرام.
- السكر المضاف الكلي 12 معالق شاي صغيرة.
3 &ndash 2800 كيلو كالوري و هي مناسبة للاولاد المراهقين و للكثير من الرجال العاملين و لبعض النساء العاملات بعمل يتطلب نشاطاً كبيرا ً.
- مجموعة الخبز 11 حصص.
- مجموعة الخضار 5 حصص.
- مجموعة الفواكه 4 حصة.
- مجموعة الحليب من 2 &ndash 3 حصص.
- مجموعة اللحوم( بالاونصة) 7 اونصات.
- الدهون الكلية بالغرام 93 غرام.
- السكر المضاف الكلي 18 معالق شاي صغيرة.

المرأة الحامل أو المرضعة أو المراهقة و البالغات حتى عمر 24 سنة يحتجن إلى ثلاث حصص من مجموعة الحليب. و لكن ماذا افعل إذا أردت أن أنقص وزني أو أزيده؟ إن أفضل و أسهل طريقة لإنقاص الوزن هي أن تمارس بعض النشاطات الجسمانية و أن تنقص و تقلل من استخدام الزيوت و الدهون و الحلويات في وجباتك الغذائية. و لكن تأكد من أنك لن تتجاوز الحد الأدنى من الحصص المخصصة يومياً من المجموعات الغذائية.
و إذا اردت أن يزيد وزنك فما عليك إلا أن تزيد من الحصص اليومية المخصصة لك.