الأطعمة الغنية بفيتامين د

فيتامين د

يُطلق على فيتامين د فيتامين الشمس، حيث يستطيع الجسم إنتاجه عند تعرّض الجلد لأشعة الشمس، ويُعد من الفيتامينات القابلة للذوبان فيالدهون، ويمكن الحصول عليه أيضاً من خلال بعض الأطعمة والمكملات الغذائية لضمان مستويات كافية منه في الدم، وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين د يلعب دوراً مهمّاً في تنظيم امتصاص الكالسيوم والفسفور، ويمكن أن يؤدّينقصهإلى التعرض لخطر حدوث اضطرابات في العظام، أو تليّن العظام، أوهشاشتها، ويُعد فيتامين د مهماً جداً للنمو الطبيعي ونمو الأسنان، وكذلك تحسين المقاومة ضد بعض الأمراض.

المأكولات التي تحتوي على فيتامين د

تُوضح النقاط الآتية أهم المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د:

• سمك السلمون:إذ يُعدّالسلمونمن الأسماك الدهنيّة، وله نوعان: السلمون البريّ، وسلمون المزارع، ويختلفان فيما بينهما في بيئة العيش، حيث يعيش سمك السلمون البري في البيئات الطبيعية مثل: المحيطات، والأنهار، والبحيرات، أما سلمون المزارع الذي ارتفع انتاجه السنوي في العالم خلال العقدين الفائتين من 27,000 طن متريٍّ إلى ما يزيد عن مليون طنٍ متريٍّ، ويُنتج نصف السلمون الذي يُباع من سلمون المزارع، حيث إنّه يأتي من المزارع السمكية التي تستخدم عملية تعرف باسم الاستزراع المائي لتربيةالأسماكللاستهلاك البشري. ويختلفان أيضاً في كمية الدهن، حيث يحتوي السلمون المستزرع على دهون أكثر من سمك السلمون البري، بالإضافة الى أنّ أسماك السلمون البريّة تحتوي على كميات كبيرة منفيتامين دمقارنةً بسلمون المزارع، حيث تحتوي الحصة الواحدة منهما على 165%، 42% على التوالي من الكمية المُوصى بها من فيتامين د.
• سمك الرنجة:(بالإنجليزية: Herring)، وهي سمكة صغيرة تؤكل في جميع أنحاء العالم، وتتوفر بشكلها الخام، والمعلب، والمدخن، والمخلل، وتُعدّ واحدة من أفضل مصادر فيتامين د، لكن تجدر الإشارة الى أنّ سمكة الرنجة المخللة تحتوي أيضاً على كمية كبيرة من الصوديوم الذي قد يُستهلك من قبل البعض بشكل كبير، وتحتوي 100 غرام من سمك الرنجة الطازجة على 1,628 وحدة دوليّة من فيتامين د.
• سمك السردين:حيث يُعد واحداً من أكثر المأكولات البحرية الغنية بالعناصر الغذائية، ويحتوي على الكثير منالبروتينات، والفيتامينات،والمعادنالأساسية، بالإضافة إلى عدم احتوائه على معادن ثقيلة وسموم مثل العديد من الأسماك الأخرى، ويمكن شراءالسردينطازجاً أومعلباً، ويُعد مصدراً جيداً لفيتامين د، وتحتوي الحصّة الواحدة منه على 272 وحدة دوليّة.
• التونا المعلبة:إذ تُعد خياراً سهلاً للحصول على فيتامين د، إذ تحتوي 100 غرام من التونا المعلبة على 236 وحدة دوليّة من فيتامين د، وهو ما يُعادل نصف احتياجات الشخص اليوميّة من هذا الفيتامين، وتتميزالتوناالمعلبة بسهولة تخزينها ومدة صلاحيتها الطويلة، بالإضافة الى أنّ سعرها مناسب مقارنةً بالأسماك الطازجة، وتُعد مصدراً جيداً لفيتامين ب3،وفيتامين ك. إلا أنّها تحتوي على ميثيل الزئبق (بالإنجليزية: Methylmercury)؛ وهو مادة سامة توجد في أنواع كثيرة من الأسماك، وقد يسبب تراكمها في جسم الإنسان مشاكل صحية خطيرة، لكنّ بعض أنواع الأسماك تُشكل خطراً أقل من غيرها، فعلى سبيل المثال، عادة ما تكون التونة الخفيفة (بالإنجليزية light tuna) خياراً أفضل من سمك التونا الأبيض (بالإنجليزية White tuna)، وتعتبر آمنة عند استهلاكها لما يصل إلى 170 غراماً في الأسبوع.
• زيت كبد سمك القد:إذ يُعتبر من المكملات الغذائية المُتعارف عليها ومن أفضل المصادر الغنيّة بفيتامين د، حيث تحتوي ملعقة صغيرة واحدة على 75% من الاحتياج اليومي لفيتامين د، ويُعتبر خياراً جيداً للأشخاص الذين لا يفضلون استهلاك الأسماك حيث يُعدّ تناوله وسيلة للحصول على بعض المواد الغذائية التي لا توجد في المصادر الأخرى، ويمكن استهلاكه على شكل كبسولات في حال عدم القدرة على تحمل مذاقه، كما أنّه غنيٌبأحماض أوميغا-3الدهنية المضادة للالتهابات،وفيتامين أالذي يُعدّ ساماً عند استهلاكه بكميات كبيرة؛ لذا يُوصى الحذر من تناول جرعات كبيرة من زيت كبد السمك.
• الفطر:باستثناء الأطعمة المدعمة فإنالفطرهو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، حيث يمكن للفطر تكوين هذا الفيتامين عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، وتجدر الإشارة الى أن الفطر ينتج فيتامين د2 المعروف اختصاراً بالإنجليزية بـD2، في حين تنتج الحيوانات فيتامين د3 الذي يُعرف اختصاراً بالإنجليزية بـD3، وعلى الرغم من أنّ فيتامين د2 يساعد على رفع مستويات فيتامين د في الدم، إلا أنه قد لا يكون فعالاً كفيتامين د3. ومع ذلك يُعد الفطر البري مصدراً جيداً لفيتامين د2 إذ تحتوي 100 غرام منه على كميات جيّدة قد تصل إلى 2,300 وحدة دوليّة، ومن ناحية أخرى فغالباً ما ينمو الفطر المزروع على نطاق تجاري في الظلام، ويحتوي على كمية قليلة جداً من د2.
• البيض:حيث يوجد فيتامين د في صفار البيض، مما يجعل من البيض وسيلة جيدة لإضافة بعض فيتامين د الى النظام الغذائي، ويحتويصفار بيضةواحدة على ما يُعادل 18-39 وحدة دوليّة من فيتامين د، إلا أنّ هذه الكمية لا تعتبر عالية بما فيه الكفاية، وعلى الرغم من ذلك فإنّ البيض الذي يُنتج من الدجاج الذي يُربى في المراعي تحت الشمس يحتوي على كميّة تزيد بما يعادل ثلاثة إلى أربعة أضعاف من فيتامين د، كما يُعتبر البيض أيضاً مصدراً جيداً بالبروتين، واللوتين (بالإنجليزية Lutein).

الأغذية المُدعّمة بفيتامين د

بما أنّ المصادر الطبيعية لفيتامين د تُعتبر محدودة، خاصةً للذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً ولمن لا يفضلون الأسماك، فإنّ هناك بعض المنتجات الغذائية التي لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د إلا أنّها تكون مدعمة به مثل

• حليب الأبقار:حيث يعتبر الحليب مصدراً جيداًللكالسيوم، والفسفور، وفيتامين ب2، وفي العديد من الدول يتم تدعيم حليب البقر بفيتامين د، حيث يحتوي عادة على حوالي 130 وحدة دولية لكل كوب، أو حوالي 22% من الاحتياج اليومي لفيتامين د.
• عصير البرتقال:إذ إنّ حوالي 75% من الأشخاص يعانون من عدم تحملاللاكتوزفي جميع أنحاء العالم، و2-3% مصابون بحساسية من الحليب، ولهذا السبب تدعّم بعض الدول عصير البرتقال بفيتامين د، والمواد المغذية الأخرى مثل الكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المُدعم على 142 وحدة دولية من فيتامين د، أو ما يُعادل 24% من الاحتياج اليومي لفيتامين د.
• الحبوب والشوفان:حيث تُدعَّم بعض الحبوبوالشوفانبفيتامين د، حيث يحتوي نصف كوب من هذه الأطعمة على 55-154 وحدة دولية، أو ما يصل إلى 26% من الاحتياج اليومي لفيتامين د، وعلى الرغم من أنّ هذين المصدرين يوفران كمية أقل من فيتامين د مقارنة بالعديد من المصادر الطبيعية، إلا أنّهما لا يزالان يمثلان طريقة جيدة لرفع كمية الاستهلاك من فيتامين د.

الكميات الموصى بها من فيتامين د

يوضح الجدول الآتي الكميات الموصى بها من فيتامين د، وذلك بحسب الفئات العمريّة للأشخاص: