الأطعمة الغنية بالكالسيوم 

المصادر الحيوانيّة الغنية بالكالسيوم

يوجد العديد من المصادر الحيوانيّة الغنية بالكالسيوم، ومنها:

• الحليب خالي الدسم.
• السردين مع العظم المُعلب.
• سمك السلمون المُعلب، حيث إنّ كلّ 85 غراماً من السلمون يغطي 21% من الاحتياجات اليوميّة من الكالسيوم.
• الأجبان، ومن أهمها جبنة البارميزان، حيث تغطي الحصة الواحدة منها أكثر من 33% من الاحتياجات اليوميّة للكالسيوم.
• الألبان، حيث يغطي كوب من اللبن الزبادي 30% من الاحتياجات اليوميّة من الكالسيوم بينما يُغطي اللبن قليل الدسم 45% من الاحتياجات.
• مصل الحليب، حيث إنّ الملعقة الواحدة تُغطي أكثر من 20% من الاحتياجات اليوميّة.

المصادر النباتيّة الغنية بالكالسيوم

يوجد العديد من المصادر النباتيّة الغنية بالكالسيوم، ومنها:

• الخضار الورقيّة الداكنة، ومنها الكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale).
• التوفو المحضر من كبريتات الكالسيوم.
• حبوب الشيا.
• حليب الصويا المُدعم، حيث إنّ كوباً منه يحتوي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب البقريّ، بالإضافة إلى غناه بفيتامين د، ومن المهم اختيار النوع المُدعم بكربونات الكالسيوم.
• المكسرات، ومنها اللوز الكامل.
• التين المُجفف، حيث إنّ التين المجفف إلى جانب غناه بالكالسيوم فإنّه مصدر غني بالألياف ومضادات الأكسدة.
• الفاصولياء البيضاء.
• بذور عباد الشمس، إذ تُعدّ هذه البذور مصدراً غنيًّا بالكالسيوم، بالإضافة إلى المغنيسيوم، و فيتامين هـ، والنحاس والتي تعمل مجتمعة على تعزيز قوة العظام، والمرونة، ومنع فقدان العظام.
• الخضار، ومنها البروكولي، والبامية، والبطاطا الحلوة.
• بذور الخشخاش (بالإنجليزية: Poppy seeds)، حيث إنّ ملعقة كبيرة منه تحتوي على كمية مرتفعة من الكالسيوم.
• الأطعمة المُدعمة بالكالسيوم، مثل: حبوب الإفطار، ودقيق الذرة، والطحين ومنتجاته، مثل الخبز.

محتوى الأغذية من الكالسيوم

الجدول الآتي يبيّن مجموعةً من مصادر الكالسيوم مع الكميّة التي تحتويها بوحدة الملليغرام: