أهم المعلومات عن فيتامين c

فيتامين c (بالإنجليزيّة: Vitamin c) أو حمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic acid)، وهو أحدالفيتاميناتالذائبة في الماء، التي لها دورٌ في تعزيز عمل جهاز المناعة، والمحافظة على صحة الانسان، وهو من الفيتامينات التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، ولذلك لا بدّ من تناوله يومياً من مصادره المختلفة،وتجدر الإشارة إلى أنّ هذا الفيتامين يعزّز امتصاص وتخزين الحديد في الجسم، وهو يُعدّ أساسيّاً لتكوين الأوعية الدموية،والغضاريف، والعضلات، والكولاجين (بالإنجليزية: Collagen) الموجود في العِظام، إضافةً إلى دوره في عملية التئام الجروح، ويُعدُّ فيتامين ج من مضادات الأكسدة (بالإنجليزيّة: Antioxidant)، التي قد تساهم في تقليل الضرر الناشئ عن الجذور الحرة على خلايا الجسم؛ وهي مُركّباتٌ ثانويّةٌ تنتج عند التدخين، أو التعرّض للإشعاع، وغيرها من المُسببات التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، وغيرها من الأمراض.

فوائد فيتامين C

فعّال Effective

• المساهمة في التقليل من خطر الإصابة بمرض الإسقَربُوط:أو ما يُعرفبعوز فيتامين ج(بالإنجليزيّة: Scurvy)؛ وهو أحد الأمراض الناتجة من نقص فيتامين ج؛ حيث تتمثل أعراضه الأولية بالإعياء، والخمول، والتَوَعُّك، وإذا استمر النقص فقد يصل الحال إلى فقر الدم، وألم في العظام، وأمراض اللثة، وألم في العضلات (بالإنجليزية: Myalgia)، وغيرها من الأعراض، ويُقلل تناول فيتامين ج، أو حقنة بالوريد من قِبل المختصين من خطر الإصابة بهذا المرض، وحتى في علاجه إذا كان الشخص مصاباً بذلك، حيث يُعدُّ فيتامين ج أساسياً لبناء الكولاجين، الذي يُكوّن الأنسجة الضامة لجلد، واللثة، والعظام، وبالتالي فإنّ أيّ نقص فيه قد يُظهر الأعراض على هذه الأجزاء.

غالباً فعّال Likely Effective

• التحسين من الأعراض المصاحبة لفَرط تايروسين الدَّم: إذ إنّ تناول فيتامين ج يُقلل من الأعراض المُصاحبة لفرط تايروسين الدم (بالإنجليزية: Tyrosinemia)؛ وهو أحد الأمراض الأيضية الوراثية، التي تصيب الرُضع في أشهرهم الأولى، أو في مراحل الطفولة المُبكرة، وتجدر الإشارة إلى أنّ 10% من الرُضع حديثي الولادة يعانون من ارتفاع هذا الحمض الأميني بشكلٍ مؤقت ويعود ذلك لأسباب غير وراثية، وإنّما يتعلق بنقص فيتامين ج لديهم أو حتى عدم اكتمال نمو الإنزيمات في الكبد لدىالرُضع الخُدج(بالإنجليزية: Premature birth)، ويتّصِف هذا المرض بعدم قدرة الجسم على تحليل الحمض الأميني التايروسين، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبته في الأنسجة والأعضاء، وينجم عن ذلك مشاكل صحية خطيرة.

احتمالية فعاليته (Possibly Effective)

• تقليل خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي المُرتبط بالسن:(بالإنجليزية: Age-related macular degeneration)؛ وهو أحدُ الأمراض التي تُصيب كبار السن وتؤدي إلى فقدانالبصر، ففي دراسةٍ نُشرت في مجلة Archives of Ophthalmology عام 2001، أُجريت على 3640 شخصاً يرتفع خطر تطوّر إصابتهم بهذا المرض ويتراوح عمرهم بين 55-80 عاماً واستمرت أكثر من 6 سنوات، وبيّنت أنّ تناول فيتامين ج والزنك مع بعض مضادات الأكسدة الأخرى، يُقلل من خطر الإصابة به،وقد وُجد أنّ استهلاك فيتامين ج، وفيتامين هـ، والبيتا كاروتين، والزنك، يساعد على تقليل خطر تفاقم مرض التنكس البقعي المرتبط بالسن لديهم، ولكن لا تزال هناك حاجة للمزد من الدراسات حول هذه العلاقة.
• التقليل من مرض بيلة الألبومين لدى مرضى السكري:(بالإنجليزيّة: Albuminuria)؛ وهي حالةٌ مَرَضيّة، ترتفع فيها نسبة بروتينالألبيومينفي الدم لدى مرضى السكري، والذي يُعدّ أحدَ مُكوّنات الخلايا الرئيسية، وبالتالي فعند الموت المُبرمج لهذه الخلايا (بالإنجليزيّة: Apoptosis) وتحللها نتيجةً للإجهاد التأكسدي ترتفع نسبة هذا البروتين في الدم، وهنا يكون لفيتامين ج دورٌ مهمٌّ كمضادّ أكسدةٍ للتخلص من هذا الإجهاد التأكسدي، ففي دراسةٍ أوليّةٍ نُشرت في مجلة Yonsei Medical Journal عام 2007، تم إجراؤها على فئران مصابةٍ بالسكري من النوع الثاني، وأشارت إلى أنّ تناول فيتامين ج يقلل من مستويات البروتين في البول، الناتج عن التلف الذي قد يصيب خلايا الكلى، مقارنةً مع الفئران التي لم تتناوله،كما وُجد أنّ استهلاك فيتامين ج إلى جانب فيتامين هـ قد يقلل من مستوى البروتين في البول لدى الأشخاص الذين يعانون من السكري.
• التقليل من خطر الإصابة بالرجفان الأذيني:(بالإنجليزيّة: Atrial fibrillation) وهو عدمُ انتظامٍ وتسارع فيضربات القلب، ويُعدّ أحد المشاكل الصحيّة التي تواجه 25-40% من المرضى بعد الخضوع لجراحةٍ قلبيّة، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة International Journal of Cardiology عام 2005، أجريت على 44 مريضاً، تم تقسيمهم إلى مجموعتين، تناولت إحداها فيتامين ج مدة 7 أيام بعد أسبوع من الخضوع لعملية وقف الرجفان الارتعاشي (بالإنجليزية: Cardioversion)، والأخرى لم تأخذ شيئاً، وقد تبيّن أنّ فرصة تكرار الإصابة بعدم انتظام ضربات القلب لديهم بعد إجراء العلاج، بلغ نسبة 4.5% لمن تناولوا فيتامين ج بعد العملية، بينما كانت تعود بنسبة 36.3% للمرضى الذين لم يتناولوا فيتامين ج،وفي تحليلٍ إحصائيٍّ لـ 15 دراسة، والذي أُجري في جامعة هلسنكي ونُشِر عام 2017، شارك فيه 2050 شخصاً من أكثر من دولة، وتبيّن أنّ تناول فيتامين ج قد يقلل من خطر الإصابة بعدم انتظام ضربات القلب بعد العمليات الجراحية القلبية في بعض البلدان، كما يمكن أن يقلل من مدة البقاء في المستشفى، ووحدة العناية الحثيثة بعد إجراء العملية، ولكن لا تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول تأثيره.
• إفراغ القولون قبل عملية تنظير القولون:يتم إفراغ القولون من الفضلات قبل الخضوع لفحصلتنظيرالقولون (بالإنجليزيّة: Colonoscopy)، عن طريق استهلاك كميّاتٍ كبيرةٍ من السوائل المُخصّصة للعلاج، والتي قد تصل إلى 4 ليترات، لكن عند إضافة فيتامين ج إلى هذه السوائل فإنّ الشخص يحتاج لتناول لترين منها فقط؛ حيث إنه يُسهل من تفريغ القولون،حيث بيّن تحليل إحصائي لـ 7 دراسات، ونشر في مجلة Plos One سنة 2014، أنَّ كمية السائل المتناول الذي يُدعى بالبولي إيثيلين جلايكول (بالإنجليزية: Polyethylene glycol) المُستخدم لغسل الأمعاء بالكامل وتفريغالقولونقبل إجراء هذا الفحص تقِل عند إضافة فيتامين ج لها، كما يمكن أن يقلل من الغثيان والاستفراغ المُصاحب لشرب الكمية المُحددة من هذا السائل بالمقارنة مع تناول السائل وحده.
• التخفيف من نزلات البرد:هناك جدلٌ حول هذا التأثير، إذ يُعتقد أنّ تناول فيتامين ج يساعد على تقليل مدة الإصابةبنزلات البرد، بمعدل 1-1.5 يوم، إلا أنّ تناوله لا يقي من خطر الإصابة بها،وفي تحليل إحصائي نُشر في مجلة Cochrane database of systematic reviews عام 2013، لـ 29 دراسة ضمّت 11306 مشترك، وقد وُجِد أنّ تناول فيتامين ج لم يُقلل من مدة أو حدة المرض، إلا أن التناول المستمر له على المدى الطويل، قد يساعد على تخفيف حدة نزلة البرد، والتقليل من مدة الإصابة بها، وهناك حاجة للمزيد من الدراسات لإثبات ذلك.
• التقليل من خطر الإصابة بمتلازمة الألم الناحي المركب:قد يُساعد تناول فيتامين ج بعد إجراء الجراحة أو التعرض للإصابة على التقليل من تطور متلازمة الألم الناحي المركب (بالإنجليزية: Complex regional pain syndrome)؛ وهو من الأمراض غير الشائعة، التي تتسبب بآلام شديدة في الذراعين، والقدمين، واليدين بعد الخضوع للجراحة، أو عند التعرض للجرح أو الإصابة، أو الكسور في المِعصم،كما ذكرت العديد من الدراسات مثل مراجعة نشرت في مجلة evista Chilena de Neurocirugía عام 2017، وذكرت أنّ استهلاك 500 ملغرامٍ من فيتامين ج بعد كسر المعصم يرتبط بتقليل خطر متلازمة الألم الناحي المركب مقارنة مع من لم يتناول هذا الفيتامين.
• التقليل من خطر الإصابة بالعدوى الشُعب الهوائية:(بالإنجليزيّة: Airway infections)، فقد يساعد تناول فيتامين ج قبل ممارسة التمارين عالية الشدة كالماراثون، على تقليل خطر الإصابة بالعدوى فيالشُعب الهوائية،فقد ذكرت مراجعةٌ وتحليلٌ إحصائيٌّ نُشر في مجلة Allergy, Asthma & Clinical Immunology عام 2014 أنّ هذه التمارين الشديدة تزيد من الإجهاد التأكسدي والجذور الحرة، ويمكن التقليل من الإجهاد التأكسديّ عن طريق استهلاك فيتامين ج.
• التقليل من الآثار الجانبية لأدوية الأوميبرازول على المعدة:(بالإنجليزية: Omeprazole) وهي أدويةٌ تُستخدم لمعالجة عدوى الأمعاء التي تنتج عن بكتيريا الملوية البوابية (باللاتينية: Helicobacter pylori)، أو ما يُعرفبجرثومة المعدة، وقد لوحظ أنّ تناول فيتامين ج أثناء العلاج قد يساهم في التقليل من الآثار الجانبيّة لهذه الأدوية التي تُقلل من التوافر الحيوي لفيتامين ج (بالإنجليزية: Bioavailability) أو نسبة امتصاصه، مما يزيد من حدة الالتهاب، والأعراض المرافقة للعدوى، كما أنّها تقلل من مستويات فيتامين ج عند استخدام هذه الأدوية على المدى القصير، مما يرفع من الآثار الجانبية للعدوى وذلك حسب ما ذكرته دراسةٌ نُشرت في مجلّة Alimentary Pharmacology & Therapeutics سنة 2005.
• التقليل من خطر الإصابة بالنقرس:إنّ تناول فيتامين ج بكميّاتٍ مُرتفعةٍ قد يقلّل من خطر الإصابةبالنقرس(بالإنجليزية: Gout) عند الرجال، ولكنّه لا يساهم في علاجه في حال الإصابة به؛ حيث أشارت دراسةٌ أوليّةٌ من جامعة بوسطن عام 2009، استمرّت مدّة عشرين عاماً، لمعرفة العلاقة بين تناول مكملات فيتامين ج، واحتمالية خطر الإصابة بالنقرس لدى 46,994 مشاركاً من الذكور، وقد تبيّن أنّ الذين تناولوا مكملات من فيتامين ج بجرعة معينة كانت نسبة إصابتهم أقلّ من الذين لم يتناولوا هذه المكملات.لكن وضحت دراسة أخرى نُشرت في مجلة Arthritis Rheumatology عام 2013 أنّ استهلاك جرعةٍ من فيتامين ج تبلغ 500 مليغرامٍ مدّة 8 أسابيع لا يساهم في تحسين حالة المصابين بالنقرس ولا يقلل من مستوى الأملاح فيحمض اليوريك.
• التحكّم بفقر الدم المرافق لغسيل الكلى:يساهم فيتامين ج في امتصاص الحديد، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وتجدر الإشارة إلى أنّ مرضىغسيل الكلىيعانون من نقصٍ كبير في فيتامين ج والفيتامينات الأخرى أثناء الغسيل، وأشارت دراسة من جامعة شيراز الدولية للعلوم الطبية سنة 2012، إلى أنّ تناول كميّةٍ مُعيّنةٍ من فيتامين ج لدى المصابين بهذا المرض ضروريٌّ لتعويض المفقود منه، وبالتالي زيادة تكوين خلايا الدم الحمراء، وتقليل خطر الإصابة بفقر الدم.
• التقليل من مستويات الكولسترول الضار في الدم:حيث إنّ تناول فيتامين ج يقلل مستويات الكولسترول الضار (بالإنجليزية: Low density lipoprotein) لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاعالكوليسترول، وأشار تحليلٌ شموليٌّ من الجامعة الوطنيّة للعلوم الصحيّة عام 2008، لـ 13 دراسة، أن تناول المكملات الغذائية لفيتامين ج، مدة أربعة أسابيع على الأقل، خفض من مستويات الكولسترول الضارّ في الدم، وكذلك منالدهون الثلاثية(بالإنجليزيّة: Triglyceride)، لكن لم تكن هناك زيادةٌ أو تأثيرٌ ملحوظٌ في مستويات الكوليسترول الجيد في الدم (بالإنجليزية: High density lipoprotein).
• التقليل من ارتفاع ضغط الدم عند تناوله مع أدوية الضغط:حيث وجدت الدراسات أنّ استهلاك فيتامين ج مع الأدوية يُقلل من مستوىضغط الدم الانقباضيبدرجة بسيطة، ولكنه لم يقلل من ضغط الدم الانبساطي، أو من مستويات كِليهما عند استهلاكه دون الأدوية،بينما أشار تحليلٌ إحصائيٌّ لـ 29 دراسة، نُشر في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2012، شمل 1407 مشتركين، إلى أنّ تناول مكملات فيتامين ج بكميّةٍ مُعيّنةٍ مدّة 8 أسابيع، قد يُخفض من مستويات الدم الانبساطي والانقباضي، لكن لا تزال هناك حاجةٌ للمزيد من الدراسات حول تأثير استهلاكه لفترةٍ طويلة،وقد ذكر الباحثون أنّ الجرعات المرتفعة من فيتامين ج قد تقلل من مستوى ضغط الدم بدرجة بسيطة وقد يعود ذلك لتأثيرهالمُدر للبول، ممّا يؤدي للتخلّص من السوائل الزائدة في الجسم.
• التقليل من التّسمم بالرصاص:قد يساهم تناول فيتامين ج في التقليل من مستويات الرصاص في الدم،وأشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrition Reviews عام 2000، أجريت على 19,578 مشاركاً تتراوح أعمارهم بين 6-90 عاماً ولم يصابوا بتسمم الرصاص من قبل، وتم إعطاؤهم مكملات فيتامين ج، لمعرفة احتمالية تطور التسمم لديهم، وقد وُجد أنّ هناك علاقة عكسية بين ارتفاع الرصاص في الدم، وتركيز فيتامين ج.
• المساعدة على استمرار عمل أدوية آلام الصدر لفترة أطول:مثل؛ دواء النيتروغليسرين (بالإنجليزية: Nitroglycerin)، فبعد فترة من استخدام هذه الأدوية، يصبح الجسم قادراً على تحملها، ويقود ذلك إلى التوقف عن الاستجابة لها عند بعض الأشخاص، وبالمقابل يساهم تناول فيتامين ج في زيادة فترة تأثيرها،وأشارت مراجعةٌ لمجموعةٍ من الدراسات من جامعة نيومكسيكو عام 2000، أنّ هذا التأثير قد يعود لخصائص فيتامين ج المُضادة للأكسدة، حيث إنّ التوقف عن الاستجابة للدواء يكون نتيجةً لتثبيط عمل أحد مكوناته بفعل الجذور الحرة، وهنا يأتي دور فيتامين ج للتخلّص من هذه الجذور، لكن هناك حاجةٌ لمزيدٍ من الدراسات على فترةٍ زمنيّةٍ طويلة للتأكّد من دور فيتامين ج.
• تقليل خطر هشاشة العظام:فقد وجدت بعض الأبحاث أنّ استهلاك فيتامين ج لا يرتبط بتحسين قوة العظام، ولكن من جهةٍ أخرى يرتبط ارتفاع مستويات فيتامين ج عند النساء في مرحلة انقطاع الطمث بتقليل الكثافة المعدنية للعظام.
• التقليل من الأعراض المصاحبة لالتهاب المفصل التنكسي:(بالإنجليزية: Osteoarthritis)، وهو تلفٌ في الأنسجة الغضروفيّة المفصليُة، يصيب 25-30% من الأشخاص بعد عمر الـ 45، كما يمكن أن يصيب صغار السن،وهناك نتائج متضاربةٌ حول تأثير فيتامين ج في هذه الحالة، أو قد يكون هذا التأثير مرتبطاً بكميّة فيتامين ج المتناولة؛ إذ إنّ تناول فيتامين ج من مصادره الطبيعية، أو كمكمّل غذائي، قد يساعد على التقليل من خطر الإصابة بفقدان الغضاريف المُكونة من الكولاجين، والتخفيف من تفاقم الأعراض المصاحبة لهذا المرض،وذلك لأنّ فيتامين ج يُعدُّ أحدَ المُكوّنات الأساسيّة للكولاجين، ولكن هناك بعض الدراسات التي وجدت نتيجة معاكسة؛ حيث أظهرت دراسةٌ أوليّةٌ من جامعة ديوك عام 2004، أنّ الإفراط في تناول فيتامين ج عن طريق المكملات الغذائية، يسبب تفاقم حالة المصابين بالتهاب المفصل التنكسيّ.
• التقليل من ألم ما بعد الجراحة:حيث إنّ تناول فيتامين ج، أو حقنه في الوريد من قِبل المختصين، قبل ساعة من إجراء العملية الجراحية، أو خلال نصف ساعة من التخدير، قد يقلل من الآلام بعد العمليات الجراحة عند بعض المرضى.كما ذكرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Clinics in Orthopedic Surgery عام 2017 أنّ استهلاك فيتامين ج خلال فترة الإجراءات الجراحية بمعدل مرتين يومياً يقلل من استهلاكمُسكناتالألم (بالإنجليزية: Analgesic) بعد الخضوع للجراحة، كما يقلل من حدّة الآلام، وبخاصة ألم الكتف بعد الجراحة بالمنظار.
• احتمالية التقليل من حروق الشمس:إذ إنّ استهلاك فيتامين ج مع فيتامين هـ قد يقلل من حروق الشمس، بينما لا يؤدي استهلاك فيتامين ج وحده إلى الحدِّ منها، وقد أشارت دراسة نشرت في مجلة Journal of the American Academy of Dermatology عام إلى أنّ تناول مكملات فيتامين ج مع فيتامين هـ، قد يقلل من حروق الشمس، ومن نشاط الدورة الدموية تحت الجلد، حيث يُعدُّ فيتامين ج مضاداً للأكسدة، يقلل من التلف الناجم عن الجذور الحرة، التي تنشأ عند تعرّض الجلد للأشعة فوق البنفسجية المنبعثة من الشمس.

احتمالية عدم فعاليته (Possibly Ineffective)

توجد بعض الحالات التي من المحتمل عدم فعالية فيتامين ج في تحسينها أو التخفيف منها، وهي بحسب الآتي:

• تقليل خطر الإصابة بالربو: إذ إنّ بعض المصابين بالربو تقل لديهم مستويات فيتامين ج، ولكن بالمقابل فإنّ تناول فيتامين ج قد لا يُقلل من خطر الإصابةبالربو، أو التخفيف من الأعراض المصاحبة له.
• تقليل خطر الإصابة بالتهاب الشعب الهوائية الحاد (بالإنجليزيّة: Acute bronchitis).
• تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين (بالإنجليزيّة: Atherosclerosis).
• تقليل خطر الإصابة بسرطان المثانة (بالإنجليزيّة: Bladder cancer).

لا توجد أدلة كافية على فعاليته (Insufficient Evidence)

• التقليل من الأعراض المصاحبة لحُمى القش:أو ما يُعرف بحساسية الأنف، وتُعدُّ النتائج متضاربة حول هذا التأثير، حيث تُسببحمى القش(بالإنجليزية: Hay fever) زيادة إفراز الهستامين، الذي يؤدي إلى الإصابة بالالتهابات والأعراض الأخرى المُرافقة للحمى، وقد يُثبّط تناول فيتامين ج من تأثيرالهستامينعند الأشخاص الذين يعانون من حساسية الأنف الناجمة عن النباتات الموسمية.لكن من جهةٍ أخرى ذكرت الدراسات الأوليّة أنّ استهلاك فيتامين ج لا يقلل من أعراض حُمّى القشّ، ولكن وما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول هذه العلاقة.
• تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر:تختلف نتائج الدراسات حول هذا التأثير، فقد يرتبط تناول كميات كبيرة من مصادر فيتامين ج الطبيعية بالتقليل من خطر الإصابة بمرضألزهايمر،وقد بينت العديد من الدراسات أنّ استهلاكه من قِبل مرضى ألزهايمر مع غيره من مضادات الأكسدة أو الأدوية يرفع من مستوى مضادات الأكسدة في الدم التي تقلل من الإجهاد التأكسدي (بالإنجليزيّة: Oxidative stress)، الذي يُعد أحد الأسباب المؤدية إلى أمراض التنكس العصبي (بالإنجليزيّة: Neurodegeneration)، مثل؛ مرض ألزهايمر، ولكنّه لم يُظهر أي علاقة مع تطوّر المرض،وبحسب مراجعة من جامعة فاندربيلت نشرت عام 2013، فقد أشارت إلى أن المحافظة على المستويات الطبيعية من هذا الفيتامين مرتبط بتحسين القصور الإدراكي المرتبط بتقدم العمر، ومرض ألزهايمر.
• تقليل خطر الإصابة بالتصلب الجانبي الضموري:(بالإنجليزية: Amyotrophic lateral sclerosis)، أشارت مراجعة لـ 5 دراسات نُشرت في مجلة Annals of Neurology عام 2014، أنّ استهلاك المكمّل الغذائي من فيتامين ج، لا يساهم في تقليل خطر الإصابةبالتصلب الجانبي الضموري، ولكن يُعتقد أنّ استهلاك الأغذية المرتفعة بالكاروتينات قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بهذا المرض أو التخفيف منه، وما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات.
• التقليل من الأعراض المصاحبة لاضطراب التوحد:أشارت الأبحاث الأولية إلى أنّ تناول فيتامين ج، قد يقلل من شدة الأعراض المصاحبة للمرض عند الأطفال،وذكرت إحدى الدراسات التي نّشرت في مجلة BMC Pediatrics عام 2011، أنّ المكملات الغذائية لفيتامين ج قد تُحسن من الحالة الصحية لدى أطفالالتوحد.

الاحتياجات اليومية من فيتامين C

يوضّح الجدول الآتي الاحتياجات اليوميّة من فيتامين ج بحسب الفئة العمريّة والجنس بوحدة المليغرام، ومن الجدير بالذكر أنّ احتياجات المدخنين تزداد بمقدار 35 مليغراماً يومياً مقارنة بغير المدخنين من الفئة العمرية نفسها والجنس، وفي ما يأتي توضيحٌ لذلك:

ويمكن الرجوع إلى مقالنقص فيتامين Cلمعرفة تأثير نقص هذا الفيتامين في الجسم.

مصادر فيتامين C

يوضّح الجدول الآتي محتوى فيتامين ج من المصادر الآتية لكل 100 غرامٍ:

المكملات الغذائية لفيتامين C

هناك عدة أشكال لمكملات فيتامين c، ولكن لا توجد أدلة علمية كافية حول أفضلها امتصاصاً في الجسم أو أكثرها تأثيراً،كما تجدر الإشارة إلى أنّ استهلاك المكملات الغذائية بكميات مرتفعة لعلاج بعض الحالات الصحية أو التخفيف منها ما يزال غير مُثبت، ومن الأفضل استشارة الطبيب عند الحاجة لتناولها.

ولمعرفة مزيد من التفاصيل حول مصادر فيتامين ج يمكنك الرجوع إلى مقالأين يوجد فيتامين ج.